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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
: U- t0 c4 E3 d* p5 { 动作1 提臀式2 a1 u4 `7 g, k }( o
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 & U: d: h. H2 O* L* j
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 6 @& C5 s' ^4 H7 b) |: u% j
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
! A$ y/ M' `& ~! r- t7 b5 d) b Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
' ^* m3 p: k, d' z 动作2 单臂风吹树式* a: m5 L4 f% z. }; M
3 r4 v7 J: W5 F Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ( A' s Q& M! X7 N/ H
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 : O, V$ \8 p$ F
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
0 N9 N, B$ F8 J* E' ?8 _3 T Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
' L5 x; N& {+ H* X) G' H 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
5 r& w! Q+ Q- s) M6 t0 G0 ]动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 & R. r" V8 c3 |. q- O
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
' v; h9 G( g( H Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
0 J" z7 `1 u8 H Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
/ k& ?* S+ ?% S- K. n 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
, G( ^6 M9 J6 S/ d 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
, H. i- t. N+ d- P% O# e Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 8 ^6 O% f; O! N: H; J
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
, }1 P7 J h$ F' l, N0 h Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 , w; Q& |4 g" x- I+ D% J/ Z6 I" h! J9 f- T
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 1 C, |+ b# q- a' S+ ] {& L* E
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
/ ]& ~3 ?/ L- J/ v" G) J 动作5 鸽王一式( v+ z: }/ E9 j0 h
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
9 N& [; k5 }& n9 F: c; u1 h+ r Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
1 T% @- K& l4 z9 I) V& ] Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 : Z7 E4 Q- F* k
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 6 i1 ?/ V7 I1 a# g
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
6 \" h6 V& @; r/ ~* z( M6 V; `动作 6猫式
* B5 b+ a: W0 _/ o$ Z3 l Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 2 S: B. l4 i# ]8 N
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
2 W5 F/ }) T0 r Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
& a: J# H/ Y9 T: a+ q l Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
# Y( P3 u) ^# ^ S8 ]4 N3 ]3 Z 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 % G% _' @" u* O O8 `
动作7 猫式变形 A* H1 z0 q( F. U% y6 k! c/ v c
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 $ ^( k. v7 a9 e. G2 L
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 . }6 O* s, g6 p
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
) Z( G5 m. u+ P/ W- _( Z Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 6 L7 ~3 U# s1 B" Y9 I1 s$ j+ L, V
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 5 `' B+ V0 l! [+ J4 Y
动作8 坐式仰天
, n' Z: S+ b& W- F4 Y0 \! l9 ^ Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 a( E. O5 I1 l
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
6 q1 {5 x m+ W. v+ a Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ) j6 e }7 q' W: ?: F+ W
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 6 S- R( E# q; g# N3 G9 u
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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